以下是一份练习的简要计画，按此练习，你在 4 个月内能得到极好的效果。

1. 10 分钟的热敷
2. 100 次轻度阿拉伯挤捏练习
3. 500 次强力挤捏练习，每 100 次休息半分钟
4. 300 次挤捏拉伸练习，阴茎根部应该有明显的牵拉感
5. 100 次轻度挤捏练习，进入结束阶段
6. 保持勃起状态，做按摩，矫正练习
7. 做 500 个 PC 肌收缩，结束练习。
8. 以后还会不定期地增加练习的讲解。

祝你成功！